こむら返り

夜中に起こるこむら返り(足がつる)の原因と対策

妊娠中期以降の妊婦の夜中の恐怖!こむら返り

 

お腹が大きくなりはじめる妊娠中期以降は、夜寝ているときにこむら返り(足がつる)が起こる妊婦さんはたくさんいます。私も例に漏れず二度の妊娠時に何度も足がつりました。長男・ヨウのときはふくらはぎが、次男・コウのときはすねがよくつっていました。

 

 

夜中に起こるため、寝不足にもなりますし、何より痛いですよね!妊娠中に足がつってしまう原因を知り、少しでもつる回数を少なくできるようにしましょう。

 

 

妊娠中に足がつりやすいのはなぜ?

 

足がつる原因は、体の冷えや足の血行不良です。妊娠中期以降はお腹が大きくなることで下半身を圧迫し血行が悪くなってしまいます。

 

 

また、お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれて体重が増加し、足の筋肉に負担がかかってしまうという原因もあります。

 

 

そして、妊娠中は赤ちゃんに優先的に栄養がいき、ママは栄養不足になりやすい状態です。カルシウム・ミネラルの不足が、こむら返りが起こりやすくなる原因にもなります。

 

足がつってしまったときの対処法は?

 

ふくらはぎがつってしまった場合

 

足がつっている状態というのは筋肉が収縮している状態なので、伸ばす必要があります。ふくらはぎがつった場合はつま先を自分の方にむけ、ふくらはぎの筋肉を伸ばしてあげます。

 

 

布団から起き上がり、膝を曲げずに壁に足の裏全体を付け、少し前傾姿勢になりましょう。すぐそばに壁がない場合には、布団から起き上がり、タオルを足にかけてひざを伸ばします。タオルはひっぱらずにかかとを前へ突き出すようにしてください。

 

すねがつってしまった場合

 

すねがつったときもふくらはぎ同様、すねの筋肉をのばします。

 

 

つま先はふくらはぎの場合の逆に向け、足の前側の筋肉を伸ばした状態にする必要があります。痛くて辛いですが、正座をするとすねの筋肉が伸びますので少し耐えて正座をしていると徐々に痛みが引いていきます。

 

 

私は初めてすねがつったときはどうすればいいのかわからず、かなり騒ぎました(笑)ふくらはぎとは違ってすねがつるというのは調べてもあまり出てこなくて、どうすればいいのか悩んだ思い出があります。

 

 

そもそもどうしてすねがつってしまったのか?というと、私の場合は恐らく明け方に目が覚めて無意識に伸びをしようとし、こむら返りが起きそうだ!と瞬時に判断してつま先を自分の方に向けてしまったことが原因です。すねがつるというのは、どちらかというとふくらはぎがつるのよりも痛かったです。

 

 

足がつるのを予防する方法

 

できる限り足がつってしまうのを予防したいですよね。こむら返りの予防方法を知って、普段から気を付けましょう。

 

足を温める

 

前述した通り、足が冷えるとこむら返りが起こりやすいです。

 

 

お腹が大きくなることで下半身の血行が悪くなるために、妊婦さんは足が冷えやすい状態です。ですから、寝るときはレッグウォーマーやむくみとりソックスなどでふくらはぎを温めるようにしましょう。

 

マッサージをする

 

お腹が目立ってきた妊婦さんは下半身の血行が悪い状態なので、積極的にマッサージをして血行を良くしましょう。

 

 

温かいお風呂に浸かってふくらはぎやすねをやさしくマッサージし、血行を良くしてあげましょう。たくさん歩いた日は特にマッサージの必要があります。

 

腹帯をする

 

腹帯でお腹を持ち上げることで、下半身への負担を減らすことが期待できます。

 

 

そうすることで血行不良も改善されるため、足がつることが少なくなります。

 

伸びをしない

 

目が覚めてすぐに、つい伸びをしてしまうと思います。しかし私の経験上、伸びをするとこむら返りが起こってしまいます。

 

 

また、こむら返りが起こりそう!と思ってつま先を内側にそらせると、私のようにすねがつってしまう可能性があります(笑)

 

 

ですので、極力伸びをしないことを心がけましょう。

 

カルシウム・ミネラルを摂る

 

カルシウムは乳製品や魚介類、葉物野菜、ごまなどに、ミネラルは海藻類や魚介類、きのこ、納豆などに豊富に含まれています。

 

 

栄養をしっかりと摂り、足がつるのを予防しましょう。

 

サプリで効果的に栄養を摂る

できれば自然の食材から栄養を摂りたいところですが、苦手な食べ物ばかりだったり、どうしても必要なだけ食べられない場合もあると思います。

 

 

そんな時は、サプリメントを活用することをおすすめします。

 

 



 

 

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